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Wenn der Rücken schmerzt - Yoga im Park
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Yoga im Park - Bild 18

Wenn der Rücken schmerzt

Den Sonnengruß machen, die kurzen Muskeln dehnen oder in Ratgebern nach Hilfe suchen?

Vier von fünf Menschen leiden in ihrem Leben an Rückenschmerzen – und probieren die unterschiedlichsten Heilmethoden aus. Während sich der eine mit einer Wärmflasche ins Bett legt und hofft, dass alles schnell vorübergeht, läuft der nächste zum Physiotherapeuten, der ihn einrenken soll.

In den meisten Fällen gilt jedoch: Bewegung ist die beste Medizin. Vor allem das stundenlange Ausharren am Bürotisch und die immer weniger werdende Bewegung im Alltag sind maßgebliche Ursachen für schmerzhafte Veränderungen im Körper.

Eine Übung, die sich nicht nur im Yoga findet, sondern auch sehr gerne im Pilates-Studio oder im Turnsaal geübt wird, ist die Schulterbrücke. Sie stärkt die Wirbelsäule, dehnt Brust, Hals, Rücken und Hüfte und aktiviert obendrein auch noch den Beckenboden!

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke

Es braucht auch nicht gleich ein komplett ausgearbeitetes Übungsprogramm, um mit dem Rückentraining zu beginnen. Es reicht durchaus, wenn man sich bewusst auf eine oder zwei Übungen einlässt und diese regelmäßig (3 x pro Woche oder öfter) übt. Die Schulterbrücke sollte dabei nicht fehlen, eine Anleitung für die YOGA Schulterbrücke gibt es hier:

Anleitung für zu Hause: 

1) Leg dich auf den Rücken auf deine Yogamatte, deine Beine winkelst du leicht an, deine Füße stehen hüftbreit auseinander und etwa eine Handbreite (10 Zentimeter) von deinem Becken entfernt. Deine Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte, die Handflächen zeigen nach unten. Deine Schultern liegen auf dem Boden auf, dein Blick ist nach oben gerichtet.

2) Atme bewusst in deinen Brustkorb ein und bleib ein paar Atemzüge in dieser Haltung liegen.

3) Stell deine Füße fest in den Boden, sodass deine Knöchel gestreckt sind. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn.

4) Nun hebst du dein Becken langsam an, indem deine Brust sich deinem Kopf entgegen bewegt. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Dabei spannst du deine Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln an. Deine Bauchmuskeln hingegen bleiben locker.

 Schulterbrücke

5) Bleib etwa 10 bis 15 Sekunden in der Schulterbrücke. Dann atmest du tief ein, bewegst die Ellbogen ein wenig auseinander und lässt deine Hüfte langsam wieder auf den Boden sinken.

In der Liegeposition kannst du so lange verharren, wie du die Asana ausgeführt hast. Dann wiederhole den Vorgang noch ein- oder zweimal.

 

  • Quelle: asanayoga.de